Abnehmen mit Ernährung: Was ist eine ausgewogene Ernährung?

 

Die Nahrung die wir zu uns nehmen, ist für das Wachstum, Immunsystem Organe und Fortpflanzung entscheidend.

Fit sein kann daher nur jener, der sich mit frischer ausgewogener Kost ernährt.

 

Die Grundpfeiler der Ernährung:

 

-         Wasser

-         Eiweiß (EW)

-         Kohlenhydrate (KH)

-         Fette (F)

-         Ballaststoffe

-         Enzyme

-         Vitamine

-         Mineralstoffe

 

 

Wasser:

 

...ist für den Ablauf der Lebensprozesse der wichtigste Stoff

Es macht bei einem erwachsenen Menschen ca. 60% des Gewichtes aus.

Wasser ist vor allem Transportmittel es schafft die Nährstoffe zu den Zellen und die Abbauprodukte u.a. zu den Nieren, wo sie über den Urin ausgeschieden werden über das Schwitzen reguliert Wasser die Körpertemperatur, und ausreichend Wasser fördert die Verdauung.

 

Eiweiß:

 

Eiweiß ist das Baumaterial des Körpers: Muskeln, Organe, Blut, Haut und Haare bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Eiweiß ist aber auch der Grundbaustein für Haut, Knochen und BINDEGEWEBE!!! (COLLAMIN)

Eiweiß ist aus Aminosäuren aufgebaut. Darunter sind auch die so genannten essentiellen Aminosäuren, welche vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie müssen von außen zugeführt werden. Wichtige Eiweißlieferanten sind: Fleisch (mager), Eier, Milchprodukte und Fisch.

 

Kohlenhydrate:

 

...werden von uns Menschen überwiegend mit pflanzlichen Stoffen aufgenommen. Hier handelt sich vorwiegend um zucker- und stärkehältigen Produkte, wie Brot, Mehl;( Nudeln, Reis)  Kartoffel, Obst und „Gemüse“. Kohlenhydrate sind wichtige Energieträger.

man unterscheidet:

a)   einfache Kohlenhydrate, (NUTRI)

 

...wie Zucker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und süße Getränke, welche schnelle Energie liefern halten nicht lange an und liefern zusätzlich meist noch eine Menge Fett und Kalorien.

Auch Obst besteht aus einfachen Kohlenhydrate, jedoch hat es den Vorteil, dass sie im Körper den Blutzuckerspiegel ( = Insulinspiegel) viel langsamer senken und somit die so genannten Heißhungerattacken verhindern und dabei noch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

 

 

b) komplexe Kohlenhydrate: (NUTRI)

 

....wie Kartoffeln und Vollkornprodukte. Da unser Körper komplexe Kohlenhydrate langsam verwertet, stellen Sie gleichmäßig Energie zur Verfügung. Das macht länger satt und sorgt für einen ausgeglichen Insulinspiegel. Außerdem enthalten Lebensmittel dieser Art meist sehr viele Ballaststoffe, wodurch die Verdauung in den Schwung kommt vorausgesetzt man trinkt genug, ansonsten passiert das Gegenteil.

 

Fette:

 

...sind unsere stärksten Energielieferanten und man muss deshalb UNBEDINGT sparsam mit  Fetten, jeder Art umgehen, denn zuviel macht sich auf der Waage sofort bemerkbar.

Man unterscheidet:

a)  Ungesättigte Fettsäuren: J

 

...sind wichtig um die fettlöslichen Vitamine (A;D;E;K)aufnehmen zu können ansonsten liefern sie uns keine wichtigen Bestandteile.

            Enthalten in flüssigen Fetten – Pflanzenöle, fettreichen Fisch

 

b) gesättigte Fettsäuren: L

 

Sind meist feste Fette, wie Butter, Margarine, Sahne

 

c)  versteckte Fette:

 

Verbergen sich z. B. in vielen Wurstwaren, Käse, Kuchen, Schokolade, Knabbergebäck und Keksen (ANANAS  DROPS)

 

Ballaststoffe:

 

...sind pflanzliche Nahrungsfasern, deshalb müssen ballaststoffreiche Lebensmittel länger gekaut werden. Jedoch, wer länger kaut isst langsamer und merkt rechtzeitig, wann er satt ist. Außerdem verhindern Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme in den Körper. Das macht länger satt und verhindert Heißhungerattacken. 

 

 

J gute Ballaststoffträger: Gemüse, Obst, Vollkornweckerl, Naturreis, Vollkornnudeln;...

 

L schlechte Ballaststoffträger: Semmel, Reis, Nudeln...

 

Enzyme:

 

...sind Botenstoffe, die wichtig für den Stoffwechsel im Allgemeinen sind.

 

Vitamine:

 

...sind für uns lebenswichtige Nährstoffe. Sie sind unentbehrlich für diverse Stoffwechselprozesse, u.a. für den Auf- und Abbau von Nährstoffen, für gesunde Nerven, Knochen, Zähne u. v. m. ..Bis auf wenige Ausnahmen kann der Körper nicht selbst bilden, man unterscheidet:

a)   fettlösliche Vitamine (A;D;E;K)

b)  wasserlöslichee Vitamine (B1;B2,B6;B12, Biotin, Folsäure, Niacin, Panthotensäure, Vitamin C

 

Mineralstoffe:

 

..sind z.B. Natrium, Chlor Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor, sowohl auch Eisen, Kupfer, Zink und Jod.

Diese Substanzen erfüllen im Körper wichtige Funktionen als Wirk- und Regelstoffe. Sie werden für den Aufbau von Knochen , Haut , Haare und Zähnen sowie für die Bildung von Hormonen und Blutzellen benötigt

 

 

Ernährungsfibel

 

1) 5  Portionen Gemüse (500g)

2) 2 Stück Obst

3) 1  Hauptmahlzeit

4) 1  Portion Milchprodukte

5) 1 Portion Kohlenhydrate

6) 1 Portion Eiweiß

                             

 

                                          

Ad 1) jede Art von Gemüse, mit Ausnahme von Bohnen, Mais, Erbsen und gekochten Karotten( L ), am besten farbenfroh!!! 500g Rohkost, IST die Hauptmenge unserer Tagesration!!! Vorsicht bei Gemüse, das mit Fett gemacht wird.

Gemüse und Obst liefern uns wichtige Vitamine und Spurenelemente, die für die „normale“ Stoffwechselfunktion unerlässlich sind.

 

Ad 2) 1 Stück entspricht 100g bzw. einer faustgroß!!!! Zu bevorzugen sind Beeren- und tropische Früchte (Trockenfrüchte, Bananen, Weintrauben, Steinobst – zum Genuss gedacht und nicht zum regelmäßigen VerzehrL)

 

Ad 3) siehe unter Hauptspeisen (später)

 

Wichtig:  1 – 2 – 3 Regel beachten

               1 Portion (faustgroß) Reis,  Kartoffel, Nudeln –al dente (SAUCEN!!! keine Pommes

                  Kroketten)

               2 Portionen (die doppelte Menge) Fleisch (zart – mager; gegrillt;)

               3 Portionen Gemüse (fettarm)

 

Ad 4) ¼ l Milchprodukte – hier ist zu achten auf  den Zucker und Fettgehalt (genaueres unter  Milchprodukte –später)       

 

Ad 5) ca. 50 – 100g (reiner) KH täglich, sind völlig OK (näheres später). Auch wenn zuviel KH in Fett umgewandelt werden, trotzdem benötigt unser Körper auch während der Zeit, wo wir Gewicht verlieren möchten, einen Teil davon. Denn unser Körper funktioniert wie ein Auto, ohne Benzin keine Energie und ebenso OHNE  KH, deshalb auf wertvolle Energiezufuhr achten. Leere KH, wie eine Semmel, weißes Mehl, Zucker, L fördern unsinnig die Gewichtszunahme        

                                                                

Ad 6) Eiweiß braucht unser Körper für die Muskulatur und ohne dieser keine Fettverbrennung bzw. Straffung. D.h.. wir brauchen Eiweiß, egal, ob in pflanzlicher oder tierischer Form, in unserem Bereich spielt der zusätzliche Fettgehalt eine bedeutende Rolle.

                                                                                     

Allgemein gilt:

 

-          Nach „Heißhungerattacken, Fressanfällen – ob groß oder klein – unbedingt ANANASDROPS  (zw. 1 und 3 helfen zumindest um danach nicht wieder mehr auf der Waage zu haben.)

-         ANANASDROPS  unbedingt auch bei Feiern, Festen, Urlauben udgl. mitnehmen

 

-         NUTRIcare  ist ein weiteres Produkt, das wichtig ist, um KH zu verbrennen, sowohl gute, als auch schlechte!!!

-         Dieser Shake schmeckt „ super lecker“ und erfüllt noch dazu den Wunsch zusätzlich Gewicht zu  reduzieren.

 

-         STYLER Tee: unbedingt am Entschlackungstag 3 Liter davon trinken, wäre auch an den anderen Tagen vom Vorteil!

 

-         COLLAMIN: bei der Gewichtsreduktion unerlässlich, da es für die Hautstraffung verantwortlich ist. Speziell für Damen und Herren, die mehr als 5 kg verlieren möchten.

 

-         IONO – care, Sauerstoff, ist wichtig um die Fettverbrennung anzukurbeln. Man verbrennt 3x mehr Fett, als OHNE

 

 

 

IMMER vor einer „Attacke“

½ l Wasser trinken und auch

VOR  DEN  MAHLZEITEN

 

Wichtige Regeln.. Hinweise... Tipps     

 

 

Heißhunger Attacken -  Fressanfall - Genuss (mögliche „süße Verführungen 2x pro Woche)“:

 

-         Fruchtsalat

-         Pudding (mit Magermilch und Süßstoff)

-         Müsliriegel

-         Fruchteis (ohne Sahne/ Waffel)

-         1 Schwedenbombe

-          „Gummibärchen“ (50g)

-         Popcorn

-         Als Zuckerl bzw. Genuss gilt jede Art von Getränk, je ¼ Liter, egal, ob es sich um Limo handelt oder Alkohol (ausgenommen Hochprozentiges) 

 

 

Zucker in Salzdose geben, und dadurch sparsam umgehen!

 

à Verhindert das „reinlöffeln“, besser natürlich wäre KEINER!!!

 

Langsam essen:

 

-         erst nach 20 min setzt ein Sättigungsgefühl ein

-         entspannen beim Essen

-         Alles genießen und bei zuviel lieber „stehen“ lassen.

 

Mehr für weniger

 

-         großvolumige Nahrungsmittel wählen, wie...

-         Knäckebrot

-         Ganze Frucht, statt Fruchtsaft (1/8l)

-         Pufferreis

 

 

 

Knabbern:

 

-         Obst und Gemüse, ev. mit Dip dazu aus Magertopfen, Mineral, Senf, Salz,...

SPORT:

 

Einer der wichtigsten Bestandteile, bei der Gewichtsreduktion, ist der Sport; da wir Muskulatur brauchen um Fett zu verbrennen, jedoch auch das Ausdauertraining um die Fettverbrennung in den Gang zu setzen...

 

-         Täglich 20 min Gymnastik (Sit ups, Kniebeugen, Adduktoren – und Abduktorentraining, Trizeps auf Stuhl,... ERKLÄRUNG!!!)

-          

-         VIBRAFIT 1- 2x / Woche

-          

-         2x / Woche Fettverbrennungs- bzw. Ausdauertraining eine Stunde lang (man kann dabei noch einen Satz bilden)...

-          

-         ...oder 4x / Woche 30 min, in Form von Laufen, Rad fahren, schwimmen,  Nordic walking,... zuhause- im Fitnesscenter, oder in der Natur.

 

Vorsicht: Bitte erschrecken Sie nicht, auch wenn Sie laut Spiegel und Kleidung schon abnehmen, wird Ihnen die Waage nicht weniger anzeigen, im Gegenteil, es kann sogar bis zu 3 Monaten sich nichts verändern. Jedoch Sie können es sehen, da ein Kilogramm Muskulatur optisch weniger erscheint, als ein Kilo Fett.

 

Hauptspeisen: -         Salat mit Pute, Huhn, Fisch; Gegrillt; Essig und Öl(Olivenöl), Joghurt -         Naturschnitzel (aus Pute, Huhn,.. mit Reis/Kartoffel (sichtbares Fett wegschneiden) -         Nudelgerichte, Teigwaren, Gnocchi usw. (Vorsicht: keine weiteren KH mehr) mit Spinat, Tomatensauce -         Schnellimbiss: gefülltes Sandwich (mit Pute, Gemüse, erlaubt) -         Fisch (Forelle, Zander,... geräuchert, gegrillt) -         TK –Gemüse mit Fleisch/Fisch /Käse light         Milchprodukte ca. ¼ l -         Joghurt, Buttermilch 0,5% -         Actimel, Activia, Vitalinea, Fasten Joghurt;.. -         ¼ l Molke, Trrinkjoghurt -         ½ Becher (mager) Topfen (Dip)             Kohlenhydrate: -         (Vollkorn) - Gebäck (leer und klein)       aber ohne Weizenmehl -         ¼ l Obst – und Gemüsesaft -         Toastscheibe -         1 Scheibe Vollkornbrot -         2 Toastbrote   Eiweißprodukte: -         50 – 100g Schinkenaufschnitt (<5%Fett) -         Fischdose ohne Öl -         100g Forellenfilet, -         3 dünne Scheiben Käse (< 20%) -         1 Ei

-         Kartoffel – Mayonnaise - Salat French-, Knoblauchdressing -         Jede Fleischvariation die paniert, bzw. frittiert ist (Cordon bleu, W. Schnitzel) mit Pommes -         Nudelgerichte mit Käse – Obers –  Bolognese – Sauce -         Auch Käse hat meist 45% Fett (z.b. Mozarella) -         Schnellimbiss: McDonalds, Leberkäse, Würstel  – jeder Art,... -         Fischstäbchen, Lachs; Karpfen, Fischdosen in ÖL -         VORSICHT bei Pfannengemüse in der TK oftmals sehr viel FETT .     Milchprodukte ca. ¼ l -         3,5%-iges Joghurt, Sauermilch, Sahne Joghurt Dany Sahne, Frucht Dessert, -         Schoko – Vanille – Pistazien – Milch -         Jede andere Art von Topfen, Schlagobers, Mayonnaise           Kohlenhydrate:     -    Semmel -         Limos.....     Eiweißprodukte:   -         Salami, (jede Art von Wurst über 25% Fett)   -         Fisch in ÖL   -         Fettreicher Käse (> 25% Fett)

 

 

Vitamine:

 

Vitamin A (Retinol) ist wichtig für Haut und Augen.
Bei Unterversorgung kommt es zu Nachtblindheit und trockener Haut.
Bei Jugendlichen kann es zu Wachstumsstörungen führen, bei Schwangeren
besteht die Gefahr missgebildete Kinder zur Welt zu bringen.
Hauptlieferanten:
Butter, Eigelb, Leber, Lebertran, Karotten in Verbindung mit etwas Fett.

Vitamin B1 (Thiamin) ist für die Energiegewinnung aus der Nahrung notwendig.
Bei Unterversorgung kommt es zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche; bei länger
dauernde Unterversorgung führt es zur Beriberi-Krankheit. (Mangel an Thiamin (Vitamin B1) und Vergiftung mit einem Gift von Schimmelpilzen .
Hauptlieferanten:
Karotten, Getreideprodukte, Hefe, Nüsse, Eigelb, Schweinefleisch.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für die Sehfunktion und für den Atemvorgang.
Ist in unseren alltäglichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden, wird jedoch sehr
schnell durch Sonnenlicht zerstört.
Hauptlieferanten:
Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eigelb, Milch, Hefe.

Nicotinamid ist wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
Bei Unterversorgung kommt es zu Pellagra, eine Hauterkrankung, die speziell in
Gebieten vorkommt, in denen sich Menschen hauptsächlich von Mais ernähren.
Hauptlieferanten:
Leber, Fisch, Milch, Hefe, Getreide, Gemüse, Nüsse.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für die Blutbildung, die Nervenfunktion
und den Aufbau von Fettreserven.
Bei relativ selten auftauchender Unterversorgung kommt es Hautveränderungen,
Reizungen der Augen und Störungen im Nervensystem.
Hauptlieferanten:
Gemüse, Getreide, Hefe, Leber, Fleisch, Milch, Eigelb.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) ist sehr wichtig für die Blutbildung.
Bei Unterversorgung kommt es bedingt durch Blutarmut zu Leistungsabfall,
Müdigkeit, Zungenbrennen und Bewegungsstörung.
Hauptlieferanten:
Fleisch, Innereien, Milchprodukte, Eier.

Vitamin C (Ascorbinsäure) hat vielfältige Aufbau- und Schutzfunktionen, dient
zur Linderung grippaler Infektionskrankheiten und regt die Nebennieren zur Produktion
von Hormonen an, die dazu beitragen den Stress zu bewältigen.
Bei Unterversorgung kommt es zu Schwächegefühl, Schleimhautbluten im Mund,
Zahnfleischveränderungen, Zahnausfall, verzögerte Wundheilung, etc.
Hauptlieferanten:
Paprikaschoten, Petersilie, Karfiol, frisches Obst, grünes Gemüse, Zitrusfrüchte,
schwarze Johannesbeeren, Erdäpfel.

Vitamin D (Calciferol) ist wichtig für die Einlagerung von Kalk in den Knochen
und schützt vor Rachitis.
Bei Unterversorgung bleiben die Knochen weich und krümmen sich.
Hauptlieferanten:
Leber, Lebertran, Fisch, Eier, Pilze.

Vitamin E (Tocopherol) spielt beim Aufbau der Muskelbildung eine wichtige Rolle.
Bei Menschen ist die Unterversorgung eher gering, jedoch bei sehr starken
Mangelerscheinungen kommt es zu Muskelschwäche und nachlassender Lebenskraft.
Hauptlieferanten:
Oliven- Weizenkeimöl, Milch, Eier, Margarine, Getreide.

Vitamin H (Biotin) ist wichtig für Blutzellen, Haut, Haare und Nerven.
Bei relativ seltener Unterversorgung kommt es zu trockener Haut und Muskelschmerzen.
Die Unterversorgung entsteht dann, wenn zu große Mengen von Eiern gegessen werden,
da Eiklar eine Substanz enthält die Vitamin H zerstört.
Hauptlieferanten:
Karfiol, Hefe, Leber.

Vitamin K (Phyllochinon) ist wichtig für die Steuerung der Blutgerinnung.
Bei Unterversorgung ist die Blutungsneigung erhöht bzw. kommt es zur
Verlängerung der Blutgerinnungszeit.
Hauptlieferanten:
Gemüse, Tomaten, Sauerkraut, Leber.

Natrium und Kalium treten gemeinsam in größeren Mengen im Körper auf und sind
wichtig für das Funktionieren von Nerven und Muskeln.
Bei Unterversorgung kommt es zur Erschlaffung der Darmmuskulatur sowie Herzrhythmusstörungen.
Der Mangel an Natrium kommt selten vor, oft nimmt man zu viel Natrium in Form von
Kochsalz zu sich - dies kann zu hohem Blutdruck führen.
Hauptlieferanten - Natrium:
Mit Kochsalz angereicherte Speisen.

Hauptlieferanten Kalium:
Hülsenfrüchte, Bierhefe, Kakao, Trockenfrüchte.

Magnesium ist wichtig für die Herzfunktion sowie für Nerven und Muskeln.
Bei Unterversorgung kommt es zu Muskelschwäche sowie Muskelkrämpfe, bei zu
starken Mangelerscheinungen kann es bis zu Arteriosklerose führen.
Hauptlieferanten:
Grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Kakao.

Kalzium ist wichtig für die Blutgerinnung und für die richtige Durchlässigkeit der
Zellwände und wird in Form von Kalk in die Knochen eingelagert.
Bei Unterversorgung kommt es nach und nach zu Knochenabbau.
Hauptlieferanten:
Milch und Milchprodukte.

Eisen ist ein wichtiger Baustein des Blutfarbstoffes Hämoglobin.
Bei Unterversorgung besonders bei Frauen stärker zu beobachten,
da es durch die Monatsblutungen zum Eisenverlust kommt, kann es zu Störungen
von Haar- und Nagelwachstum, rissigen Mundwinkeln und fahler, welker Haut kommen.
Hauptlieferanten:
Fleisch - besonders Innereien, Eigelb, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

Fluor ist besonders wichtig während der Zahnbildung, da es zur Vorbeugung von
Karies dient.
Bei Unterversorgung kommt es zu stärkerer Kariesbildung.
Hauptlieferanten:
Schwarzer Tee, Seefisch.

Jod ist wichtig für den Aufbau der Schilddrüsenhormone.
Bei relativ selten auftretender Unterversorgung kommt es zu Schilddrüsenunterfunktion
und Kropf-Bildung.
Hauptlieferanten:
Fisch, jodiertes Speisesalz.

Zink ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme, die den Eiweiß-, Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel regeln.
Bei Unterversorgung kommt es zu Störung des Geschmackssinnes, Haarausfall,
psychische Störungen, Minderwuchs, etc.
Hauptlieferanten:
Fleisch, Fisch, Milchprodukte.

Chrom ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Mangelerscheinungen sind keine bekannt.
Hauptlieferanten:
Fleisch, Käse, Vollkornprodukte.

Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Mangelerscheinungen sind keine bekannt.
Hauptlieferanten:
Hafer, Weizen, Nüsse, Hülsenfrüchte.

Kupfer ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Bei Unterversorgung kommt es zu Wachstumsstörungen und Blutarmut.
Hauptlieferanten:
Grüne Bohnen, Eidotter, Fisch, Nüsse, Kakao.

Selen ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Enzyme.
Bei Unterversorgung kommt es vermutlich zu Abwehrschwäche.
Hauptlieferanten:
Eiweißreiche Produkte.

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